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標題: 為何跑全馬時間都不會進步 [打印本頁]

作者: imcheng123 時間: 2017-1-7 11:10 AM 標題: 為何跑全馬時間都不會進步

已經跑超過10場全馬,時間大多在4:40~5:20間,可是半馬1:52~2:05間,請問全馬為何無法達到4:30之內?問題出在哪裡?

作者: sunnytime 時間: 2017-1-10 04:14 PM

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作者: cadouben 時間: 2017-1-11 11:44 AM

你的跑量一定不足可以去馬拉松世界網站看看別人的訓練

作者: gaga64614 時間: 2017-1-11 12:47 PM

速耐力不足，
每週去跑一次，用跑半馬的8~9成速度去跑35~30KM
兩個月後就有成效了

作者: snakeone 時間: 2017-1-11 07:42 PM

基本上還是訓練量不太夠，我看那些阿伯平常練都是基本20K，雖然沒有跑很快
但都維持一定的速度，久而久之跑到超過全馬都可以跟跑20K維持一樣的速度
主要還是耐力

作者: a4101387 時間: 2017-1-13 12:16 AM

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作者: class80 時間: 2017-1-13 08:14 AM

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作者: imcheng123 時間: 2017-1-15 10:06 AM

月跑量低於130,這樣會有影響?月跑量要跑到多少才有可能再進步?

作者: speedkumi2 時間: 2017-1-19 12:32 AM

表示你的乳酸代謝已經無法負荷乳酸的累積

身體自然感覺累而你就會不知不覺越跑越慢

這是身體的保護機制避免妳受傷

要怎麼進步真的只有找對不受傷的方法再努力練習!!

作者: imcheng123 時間: 2017-1-20 09:44 PM

跑步時吃BCAA幫忙排乳酸有用嗎?

作者: gaga64614 時間: 2017-1-20 11:40 PM

BCAA幫忙排乳酸沒有用
要4:30之內月跑量大約要150km(底子好速度夠的話約100km)
要4:00之內月跑量大約要200km(底子好速度夠的話約150km)
要跑完全馬只有兩個關鍵 - LSD和月跑量

作者: imcheng123 時間: 2017-1-21 06:07 AM

跑馬前一周是要完全休息還是要維持適當的跑量

作者: g893178 時間: 2017-1-21 10:42 AM

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作者: pride1983 時間: 2017-1-26 08:09 PM

要維持一定的跑量是很重要的，還有核心肌群的訓練

作者: dick543 時間: 2017-1-28 09:24 PM

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作者: dick543 時間: 2017-1-28 09:25 PM

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作者: dick543 時間: 2017-1-28 09:27 PM

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作者: p1093 時間: 2017-1-29 08:07 AM

同上耐力不足
要看比賽的路線
200km/月
基本已經可以達4小時左右了

作者: venking 時間: 2017-2-10 08:58 AM

跑量不足，訓練不夠，等月跑量慢慢變多，體重慢慢減輕自然而然就會變快！

作者: tonyyyytseng 時間: 2017-2-10 12:22 PM

半馬成績*2 要等於全馬成績需要付出更多.
除了心肺的訓練外，肌耐力訓練更為重要.
肌耐力不足，後段步頻如果可以不變；但步幅縮小，
同樣距離完成時間會拉長.

作者: 虞石 時間: 2017-2-11 02:07 PM

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作者: hidesugizo 時間: 2017-2-11 02:08 PM

記得跑全馬的朋友她每個月跑量都是累記150K 左右有時候要撐速度跑量會更誇張 ~~~~~兩天跑一次10K 我就快死人了~~~~你們跑全馬的真得很厲害還可以拼時間

作者: 綠色風暴 時間: 2017-2-19 10:32 PM

配速、心態、訓練等等都可能
通常比較常見訓練不足
跑馬前段速度太快>肌肉緊繃>抽筋>走路
後面卡關

作者: 虞石 時間: 2017-2-25 08:59 PM

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作者: gokailung 時間: 2017-2-26 02:43 PM

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作者: kpchiaoo 時間: 2017-2-27 03:10 PM

所有的建議中，以肌耐力的提升最為重要，這是一個大原則，以達成此原則為各種訓練之標的，進一步而言，各種標的又以「重量訓練」為最有效率的方式之一。通常重量訓練就可以在「休息日」實施，且時間可以因時、因地、甚至因心情或身體狀況隨意調整。
不過，最關鍵的因素還是在個人的恆心與毅力。一起加油吧！

作者: a5331162 時間: 2017-2-28 12:22 AM

會不會是體重或是生活作息常熬夜?

作者: imcheng123 時間: 2017-2-28 05:46 PM

已經累積到21馬,惟成績仍無進步,不管是山地馬或平地馬,都還是在4:45~5:10間,打算等跑完太平山馬後打掉找一個菜單重練

作者: bill_0911 時間: 2017-3-8 09:13 PM

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作者: ya1209 時間: 2017-3-17 01:58 PM

應該可以提升跑步的"質"
做些有效的訓練
像是間歇及長距離的練習
或許能有突破!

作者: venking 時間: 2017-3-21 06:12 PM

簡單講就是跑不夠，練不夠，跑步是很現實的，練多少，它就回饋你多少！所以出去跑吧！

作者: gggyyy777888999 時間: 2017-3-21 08:53 PM

配速問題，半馬跟全馬定速跑的時間不太依樣

作者: p1093 時間: 2017-4-2 11:50 AM

月跑量200k大概都能4小時吧
其他真的看自身體能條件與訓練方式

作者: m614563 時間: 2017-4-8 09:17 PM

對自己太好了
沒有壓榨自己讓體能爆發

作者: imcheng123 時間: 2017-4-8 10:43 PM

我每次比賽都很認真想要破sub4.5,前面25K都認為會破,可是最後還是力不從心,功虧一簣

作者: 我應該不會愛你 時間: 2017-4-15 11:17 AM

速耐力不足
其實你跑的不算多場應該要再跑多場一點

作者: grebeyen 時間: 2017-4-18 06:27 PM

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作者: bill_0911 時間: 2017-4-26 09:00 PM

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作者: imcheng123 時間: 2017-4-29 10:51 AM

請問要如何做肺活量與心肺功能訓練?

作者: i72164382 時間: 2017-4-30 12:28 PM

你遇到了撞牆期
不過很厲害了
我只能跑半馬
全馬會被關門

作者: bill_0911 時間: 2017-5-7 08:34 AM

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作者: human0332 時間: 2017-5-9 10:41 PM

看到各位大大的討論，就覺得自已真的是太廢了.

作者: mhuiii 時間: 2017-5-13 01:55 AM

其實我頗好奇樓主的訓練菜單長怎樣呢？如果有多一點的細節, 我想應該會有厲害的板友可以給點意見

作者: imcheng123 時間: 2017-5-13 10:13 PM

沒有訓練菜單,只有每周1,2,4跑10Km而已

作者: venking 時間: 2017-5-18 11:22 PM

這種情形通常只有三個字可以解決，就是「跑太少」，

作者: iverson30357 時間: 2017-5-21 09:00 AM

平常沒有在練習
真的在跑的時候根本力不從心

作者: 綠色風暴 時間: 2017-5-21 10:57 PM

本帖最後由綠色風暴於 2017-5-21 10:57 PM 編輯

間歇要練
假日時間容許也要訓練LSD
以版主跑全馬的時間
建議LSD落在7min/km為佳
一次LSD至少25K以上
搭配點陡坡效益更高

作者: imcheng123 時間: 2017-5-23 10:54 PM

感謝提供資訊,我沒練間歇,每周1次定速4:55~5:16min/km跑 10KM,1~2次定速5:30~6:05min/km跑 10KM,這樣沒用嗎

作者: fishqqwe 時間: 2017-5-29 09:37 PM

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作者: yuyin 時間: 2017-5-30 08:36 PM

對於長距離練習最能夠有幫助的
除了25K~32K的LSD 就是12~16K的TR

不管怎麼說跑時間的長距離LSD是不可或缺的

作者: imcheng123 時間: 2017-5-31 10:30 PM

下次試看看25K~32K的LSD 就是12~16K的TR

作者: gokailung 時間: 2017-6-17 01:42 PM

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作者: bill_0911 時間: 2017-6-18 08:15 PM

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作者: imcheng123 時間: 2017-7-7 10:30 PM

已抓Asics 4:00菜單自我訓練中,預計10/22驗收成果

作者: powder1026 時間: 2017-7-11 12:08 PM

每個月月跑量有破200嗎?
沒有的話那請先去完成再來吧..
我月跑量100上下
每次全馬成績都在4小時上下
真的是看心情去跑的哈

作者: roger16 時間: 2017-7-15 05:44 AM

練間歇增加肌耐力增加跑量簡單的說應該身體強度還不夠

作者: jjcddagg 時間: 2017-7-15 08:21 PM

我也是! 不過大部分我都是能夠跑完全程就是佩服自己了..哈哈

作者: gokailung 時間: 2017-7-16 04:59 PM

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作者: imcheng123 時間: 2017-7-29 09:52 PM

暑假到來,開始抓ASICS全馬菜單開始練習

作者: lkkspp214 時間: 2017-7-30 12:31 AM

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作者: imcheng123 時間: 2017-8-2 10:10 PM

現在每周一次10K 5:25分速,一次間歇跑6K,一次10K 6:00分速

作者: Jesus78113 時間: 2017-8-4 12:05 AM

也許是場地有差？
有些場地都平路，有些場地一堆上下坡，如果不是同一場比的話可能不準

像我半碼跑一場都是上下坡的，可以跑到3H= ="普通的半馬場1H40.50分就跑完了，差蠻多的XD

作者: kokoan 時間: 2017-8-24 12:39 PM

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作者: dick543 時間: 2017-9-2 12:00 PM

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作者: vince0501 時間: 2017-9-2 01:54 PM

基本上跑量200以上,假日跑間歇與LSD,
想要跑得更輕鬆,跑量就要再往上加。

作者: ckwade 時間: 2017-10-4 02:51 AM

我也是全馬比半馬慢很多的人，速耐力好難練

作者: burberrytom 時間: 2017-10-18 07:53 PM

訓練的量要增加，耐力也要訓練，耐力不夠，速度就會慢下來，成績就不會進步

作者: cwyboy 時間: 2017-11-10 03:13 PM

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作者: imcheng123 時間: 2017-11-12 10:08 PM

進入跑季,連三馬都在5:00~5:20間,沒啥進步

作者: saorid 時間: 2017-12-10 07:25 PM

快使用間歇跑吧

超有用~~每個禮拜跑兩次就好~~

還有就是要重訓了

我朋友練間歇跑~~就從0400突破到0335了!!!超強的!!!

作者: summer11992 時間: 2017-12-13 08:58 PM

練習量肯定不夠la~想要進步但不加強訓練量和訓練時間長度，是不會有明顯的進步!

作者: summer11992 時間: 2017-12-13 08:59 PM

其實全馬的練得很多，耐力、肌耐力、有氧能力、核心肌群
長距離跑、速度跑、節奏跑等，
缺了一塊都有可能成績很不理想

再來改善，而不能丟下一個怎麼都練不會進步來隔空抓藥

作者: p1093 時間: 2018-1-7 09:44 AM

如果你的半馬一直可以在2小時出頭

那很明顯你全馬後21k掉速掉太多

這比較像是補給出問題或者練習量不夠

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